健康：日常活动要注意保护踝关节

歪瓜裂枣

健康：日常活动要注意保护踝关节

      身体上的一些小病小痛经常不会引起大家重视，比如短时间内用眼过度造成视线模糊，可能觉得滴点眼药水就好了；或者长时间使用鼠标的姿势不正确，觉得贴片膏药缓两天就能恢复……很多人对脚踝疼的认知也是如此，总认为不小心绊了一下，休息两天少走路就可以了。其实可能因为你的不在意，已经让脚踝受到了伤害，长此以往对它的伤害甚至超过冬天露出它让你变得“美丽冻人”。

日常不注意 小心酿“大祸”

我们在路上走，有时会因为各种原因没有注意脚下的路，哪怕一颗小小的石子，都可能不小心造成脚扭伤的情况，特别是很多习惯穿高跟鞋的女性。

个子不高的肖芸像大多数女生一样对美有自己的追求，经常穿各种高度的高跟鞋出去玩，扭脚对她来说就像是家常便饭。她说：“因为穿高跟鞋，稍有不注意就可能会把脚给扭了，肿的时候会做简单处理，等消肿了就继续穿高跟鞋。有时候虽然没有肿，但也会疼几天。”起初，肖芸也没太在意，只觉得每一段时间就会脚踝很累，但前段时间一次不太严重的崴脚，肖芸的脚踝两天都没有消肿，而且有越来越疼的额趋势，这才让她开始着急。直到去医院照了片子肖芸才知道，这都是自己对之前崴脚没有重视的结果。“医生说是因为之前伤了脚踝没有养好，长时间累积造成了严重的情况。”

除了爱穿高跟的女生容易出现这个问题，许多运动爱好者也应该注意避免在运动中造成踝关节扭伤。比如在足球运动中，因为需要进行激烈的拼抢，对脚踝的要求十分高，也容易发生运动损伤，“足球踝”就是其中一种。

姚俊峰是一名狂热的足球爱好者，每周一次“踢全场”是他最喜欢的运动时间。然而随着年龄的增长和状态的下降，他在运动的过程中也会时常觉得脚踝不舒服。姚俊峰说：“我们一起踢球的人都很熟悉，一场比赛下来偶尔为了抢球被铲其实也挺正常的，确实会对脚踝有一些影响。但我一直也没有怎么注意，觉得喷点药缓缓就行，没想到长时间下来会造成严重影响。”对此，专家也指出，像姚俊峰这样的情况就属于“足球踝”，也叫做“踝前侧撞击”，多出现在足球运动员和经常踢足球或是踝关节反复扭伤的人群中。主要是由于足部反复强力背伸活动，使胫骨远端与距骨之间直接相撞，长期刺激导致软组织瘢痕增生以及骨赘形成。如不注意，很容易造成踝关节的不可逆损伤。

运动前热身 避免踝损伤

脚踝扭伤之后，揉一揉、按摩一下、休息几天是大多数人的处理方式。但其实正是因为这种扭伤后的不重视，长时间如此处理会导致踝关节位置的韧带变松，因此容易导致一再受伤。专家表示，踝关节扭伤后，如果没有技术妥善进行治疗，关节稳固性会变差，并可能会因韧带松弛易致反复扭伤，或因天气变化出现酸痛，因站立、走路过久而出现疼痛等。若是踝关节骨折，还可能导致后果严重的创伤性关节炎，甚至残疾。

其实，避免脚踝受伤的方式也有很多。专家认为，对于喜欢运动的人而言，运动前的热身尤为重要。要知道，如果运动

前准备不充分、踝关节的肌肉韧带没有活动开，关节韧带的弹性和伸展性就较差，很容易造成踝关节受伤。其次，选择合适的运动方式和适合的运动鞋也很重要，一些厚底和高帮的鞋子可以有效减轻震荡，减少扭伤几率。如果踝关节发生过损伤，在运动时应佩戴护踝，并选择登山杖等辅助工具，以起到有效的保护作用。同时，在做跑跳动作时，要注意落地姿势，因为稍有不慎也会造成踝关节不适。此外，在夜间和灯光昏暗的时候走路，可视度差，扭伤的可能性增大。女性因为穿着鞋跟过高或鞋跟过细的鞋子也很容易崴脚。

踝关节和足部作为人体重要的承重器官，当感到不适的时候，不仅要根据自己的经验进行及时的简单处理，还应该到医院听取医生的专业建议，配以简单的康复治疗，以保证踝关节的健康。

健身小贴士 简单的踝关节康复小练习

●平移练习：坐在椅子上，脚跟踩地，脚掌抬起向外侧平移（左脚向左边平移，右脚向右边平移），光脚效果更佳。一组做3-5次，每轮练习做三组。

●牵拉练习：坐在地上，腿伸直，将瑜伽带套在脚上牵拉，保持这个动作15-20秒，然后放松。一组做3次，每轮练习做两组。

●提踵练习：双腿分开与肩同宽，缓慢抬起脚跟，直到用脚尖站立，然后缓慢放下踩地。一组做5次，每轮练习做两组。

●本体感觉练习：双脚站立，将健康的脚抬起，靠患侧单脚站立，保持15-30秒，然后放松。一组做2次，每轮练习做两组。

踝关节受伤紧急处理方式

●应马上停止运动，立即休息，尽量不要走动、跑跳，避免再次受伤。更不能随便推拿按摩，避免足部受力不当，造成二次扭伤。

●切忌对扭伤的部位马上进行热敷处理，而是应该冰敷处理，因为不仅能缓解疼痛，还能有效抑制肿胀。每一两小时用冰袋冷敷20-30分钟。冰袋与皮肤之间要用毛巾、纱布等隔开。如果是没有冰袋，直接用冷水泡踝关节也有一定帮助。

●不冷敷时，尽可能把脚抬高，可促进血液循环，减轻踝关节部的肿胀。高帮鞋和绷带能有效地帮助固定，有助防止再次受伤。

●使用弹力绷带或8字护踝对受伤的踝关节进行均匀加压包扎，或是开始穿高帮鞋防止再次受伤。

来源：池州市体育局

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