运动健康：小动作帮你强化脊柱

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运动健康：小动作帮你强化脊柱

      说到脊柱，大家都不陌生。人的脊柱由33块椎骨组成，其中包括颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块、骶骨、尾骨共9块，这些椎骨借助韧带、关节及椎间盘连接而成。脊柱上端承托颅骨，下联髋骨，中附肋骨，并作为胸廓、腹腔和盆腔的后壁。脊柱具有支持躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动的功能。可以说，脊柱的健康与否，不仅体现了一个人腰背是否挺拔等外在形象，同时也关系着内脏等部位的健康。

作为人体的重要组成部分，脊柱同样会出现病变。在医学上，脊柱疾病指脊柱的骨质、椎间盘、韧带、肌肉等发生病变，进而压迫、牵引刺激脊髓、脊神经、血管、植物神经等，从而出现复杂多样的症状。常见疾病包括颈椎病、腰椎病等。这些疾病会造成患者不能直立、头痛、眩晕、视力模糊、颈肩酸痛、下肢无力等，更为严重者可能会导致瘫痪。　　

造成脊柱疾病的原因究竟是什么呢？宁夏体育科学技术中心副研究员余小燕表示，造成脊柱疾病的原因有很多，包括不正确的姿势，如坐姿、站姿、卧姿等，以及长时间以同一姿势伏案工作或其他劳动。不合适的床垫、枕头等，也会引起韧带、肌肉张力过大而出现劳损、椎间盘突出等病症。风寒、潮湿侵袭，同样会影响局部血液循环，加速组织变性。此外，外伤以及心理因素等也会造成脊柱病症。

家住北京的姜磊，平时总是伏案工作，不久前体检时，医生告诉他患有脊柱侧弯。对此，他表示，自己平时喜欢“跷二郎腿”，而且在使用电脑时，常常习惯身子向一侧倾斜。而他的这些习惯，恰恰是造成脊柱侧弯的重要原因。一般来说，脊柱侧弯带来最直接的问题就是影响形体，较为严重的脊柱侧弯，则会造成人体发生一定程度的形变。除了影响形体之外，脊柱侧弯还会造成腰背疼痛，甚至会对心肺造成影响。

发生脊柱侧弯，以下几个小动作可以帮助缓解：

伸展运动  人体呈跪姿，双手向前伸，直到感觉背部有拉伸感，然后再往脊柱侧弯的反方向延伸。每次动作保持1分钟，每天可进行10组左右。

单腿单手支撑  先俯卧，然后两臂弯曲并于体前撑住地，将脊柱侧弯一侧的腿抬起。同时另一侧的手臂伸直并向前举，保持5至10秒，每天练习3组，每组练习15至20次。

体转运动  两脚开立与肩同宽，然后扭转躯干，向脊柱侧弯弯曲的同方向进行体转运动。每组练习20至30次，每天练习5组。需要注意的是，在练习过程中双腿一定要伸直，而且不要移动双脚，以免降低练习效果。

除此之外，腰椎间盘突出也是常见的脊柱疾病，今年65岁的陈铁钢就患有腰椎间盘突出。造成腰椎间盘突出的原因有很多，但大体上是在退行性变基础上积累伤所致。年轻时陈铁钢在工厂上班，由于工作繁忙，加之对于脊柱病变预防了解不足，上了年纪后脊柱疾病一直困扰着他。

在此，余小燕也推荐患有腰椎疾病的患者，可以通过如下小动作来进行缓解：

平躺抱膝  平躺在床上，将一侧的腿弯曲，双手抱住膝盖，尽量让膝盖靠近胸前。然后，维持该动作15至20秒后还原，做3至5次后，换另一侧重复动作。该动作能牵拉腰部肌肉，从而减轻腰部压力及疼痛感。

燕飞  采取俯卧姿势，双手向后交叉，同时注意要压住双腿，然后头颈胸同时离开床面，切记头不要使劲向后，主要使胸部离开床。需要注意的是，如果是腰椎滑脱的患者，就一定不要尝试该动作，因为这将有可能加重你的病情。

桥式运动  该动作可以强化背部、臀部和腿部肌肉，以支撑脊椎。首先，躺于地面上，弯曲膝盖，与肩同宽。然后，保持双肩在地面上，用背部和臀部肌肉的力量轻轻抬起臀部。之后，保持动作5秒钟，再慢慢回到原始姿势休息。如此重复动作10次为1组，共做3组。

除此之外，余小燕建议大家平时注意保持良好的坐姿，并且不要久坐。伏案工作不要连续超过2小时，在工作中每隔2小时应进行一次约10分钟的活动。

健身小贴士 缓解颈椎病的几个动作

除了腰椎疾病外，颈椎疾病同样是脊柱病变中较为常见的病症，可以通过如下动作进行缓解。

头颈侧屈  颈部缓慢向左侧屈，使左耳垂接近左肩，然后，颈部再向右侧屈，尽量使右耳垂接近右肩，重复10至20次。

左右耸肩  左肩尽力向上耸动，右肩保持不动。然后，换右肩向上耸动，左肩不动，然后，双肩同时向上耸动，重复10至20次。

提头沉肩  两臂屈肘，两手托住头后枕部，尽力将头向上抬起。同时，两肩下沉，目视前方，保持片刻，然后放松，重复10至20次。

来源 ：中国体育报

宁采臣

这估计是现在白领的通病