减肥减脂餐推荐，不节食怎么吃才能越吃越瘦

yuming

首先要强调的是不要节食！不要节食！不要节食�

我不支持过度在意卡路里，但一定要健康饮食。下面就列一列哪些是我们该多吃的食材：

碳水（原则：尽量吃粗碳水）

推荐：全麦面包（那种一片白面包上撒点麦麸的真的不是全麦面包啊）、五谷杂粮、紫薯红薯�、土豆�、玉米�；

不推荐：米饭、普通精细面粉及做成的面食（甜点�什么的）。

蛋白质

推荐：鸡胸肉、蛋清、瘦牛肉、海鲜�、黑豆黄豆（红豆和绿豆主要碳水居多）、豆类制品、奶制品（尽量选择低脂的）。

脂肪

推荐：橄榄油、坚果�、牛油果�、椰子油；

不推荐：各种肥肉、肉皮、普通油、蛋黄。

综合的来说减脂餐的基本原则就是高蛋白加上粗粮，蔬菜，不能吃酱油，精米，白面。

粗粮

是相对我们平时吃的深加工类的精米白面等细粮而言，未被加工过的原始食材。主要有玉米�、紫米、高粱、燕麦、荞麦、豆类等。此外，富含碳水化合物的根茎类食物，紫薯、马铃薯�、芋头、地瓜，南瓜、莲藕等也属于粗粮。

首先明确一点，粗粮热量并不比精粮低，两者总体在一个热量水平线上。但请注意，与精粮不同，粗粮的gi值一般比较低，这个低gi值概念相对复杂。你只要知道，低gi值的食物在提供必要热量的同时，不容易转化为脂肪。所以，对大多数人来说，减脂期间，主食摄入，必须是粗粮。而且必须要吃，身体每天必须要有足够的必要的优质碳水化合物补充。

以下为减脂期间可以食用的粗粮种类：

糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁、籽粒各种豆类。紫薯、马铃薯、芋头、地瓜，南瓜、莲藕、荸荠，菱角等根茎类植物。

蔬菜类：

首先，所有蔬菜本身的热量都非常低，全部都可食。但请注意，蔬菜热量大量摄入的主要途径是烹饪方法，也就是煎炒。

蛋白质类：

减脂期间我们需要摄入足量的优质低脂肪蛋白，比如：水产海鲜鱼虾�贝壳、脱脂奶制品、鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉等。减脂需求大的学员，仅能吃鸡蛋白、脱脂奶制品、水产海鲜类食品。到了减脂后期和增肌阶段时，可以吃牛肉和鸡胸脯肉。其它荤菜一律暂时不准食用。请注意，海鲜类中有些鱼类诸如三文鱼、金枪鱼、鳗鱼、鳕鱼等脂肪含量很高，虽属于不饱和脂肪酸，但减脂前期禁止食用；蟹黄蟹膏、鱼子虾子蟹子、海胆等脂肪含量巨高，禁止食；鸡蛋黄胆固醇和脂肪含量巨高，禁止食用；坚果类食物虽属于不饱和脂肪酸，但减脂前期禁止食用。

以下为减脂期间可以食用优质蛋白质种类：

鸡蛋白（蛋黄不能吃、鸡蛋白是减脂期间蛋白质的绝佳来源）、鱼类、虾、贝壳类；

注意：如果是红烧鱼或虾，则只尽量吃白肉的部分，记住任何酱料的热量都是非常高的！

水果类：

水果的种类繁多，但减脂期间能吃的也不多。主要是单糖、双糖、复合糖的类别问题。

以下为减脂期间可以少量食用的水果种类，注意少量食用：

火龙果、香蕉、苹果、猕猴桃�、木瓜、菠萝、柠檬�、西柚、鳄梨、牛油果；

减脂期间餐饮搭配建议：

1.早餐（6点-8点）个鸡蛋白、一杯脱脂牛奶、一碗纯无糖燕麦片、一根-两根玉米或等热量的其他粗粮；请注意，早饭必须吃饱；

2.上午加餐（没有饥饿感不需要加）（10：00—10：30）：1根黄瓜或1个西红柿；

3.中餐（12：00—13：00）：蔬菜、优质蛋白质、主食量比早餐减半或不吃主食；

4.下午加餐（没有饥饿感不需要加）（15：00—16：00）：1根黄瓜或1个西红柿；

5.晚餐（17：30—19：00）：蔬菜、优质蛋白质、不吃任何主食；

6.在白天可以进食指定水果一份，但水果热量再低，也是多余热量摄入，能不吃就最好；

7.因为进食水果限制，非常必要而且绝对需要进行复合维生素补充，请自行选择摄入。请注意，脂肪燃烧的过程需要很多维生素群的参与，所以在减脂过程中请一定务必补充复合维生素。

注意：早餐就按照食谱来，不能吃任何大米类、面粉类、油炸类等食物，任何的面条，面包，小吃，糕点，一律不吃；

中餐和晚餐种类可以自选，原则是无糖少油戒脂肪。中餐主食量比早餐减半，晚餐完全不进主食。中餐和晚餐中至少有一顿要保证有水产类蛋白质的摄入；

加餐基本只能吃黄瓜或者大番茄，偶尔可用可食用水果代替；

晚餐后至睡觉前，禁食，但如果9点左右确实有较强饥饿感，可以食用大番茄或者黄瓜�；

任何酒精及饮料包括运动饮料全部不喝，天然气泡水可以饮用，茶和纯咖啡️可以引用，喝水没有限制；

任何酱料，包括酱油、色拉酱、咖喱等等，热量都非常大，如色拉酱、咖喱等减脂期间严禁食用，酱油类注意适量；

所有碳酸饮料会造成顽固型内脏脂肪堆积，所有冰类食品饮料会刺激内脏进行自我保护囤积更多的内脏脂肪，故一律戒除�；

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合理饮食