补血蔬菜面面观

小宁子

　补血蔬菜面面观

　　铁元素在人体中的作用

　　铁元素是人体生理过程中必需的元索，是血红蛋白的主要原料之一。铁元素在人体中具有造血功能，它参与血蛋白、细胞色素及各种酶的合成，促进生长发育;铁还在血液中起运输氧和营养物质的作用，它能调节组织呼吸、防止疲劳，增加人体对疾病的抵抗力。

　　缺铁时血红蛋白合成障碍引发缺铁性贫血。使人的体质虚弱，皮肤苍白、易疲劳、头晕、对寒冷过敏、气促、甲状腺功能减退等.对女性而言，由于月经的原因，铁的损失要比男性多，因此女性更容易贫血，膳食中要注意补充富含铁的食物。

　　缺铁性贫血

　　缺铁性贫血是体内铁的储存不能满足正常红细胞生成的需要而发生的贫血。是由于铁摄入量不足、吸收量减少、需要量增加、铁利用障碍或丢失过多所致。

　　据调查，缺铁性贫血在我国占有极高的比率。差不多每十个人中就有一个人患有缺铁性贫血，并且，不仅仅是妇女儿童，老人、青壮年也容易患上缺铁性贫血。

　　除了有病因造成的严重的缺铁性贫血要请医生治疗，一般由于饮食不当、不全所造成的缺铁性贫血还是要多注意在饮食中补贴来解决。

　　饮食对于缺铁性贫血患者的恢复有着至关重要的作用

　　食物中的铁有两种存在形式：动物性食物中的血红素铁和植物性食物及乳中的无机铁。动物性食物中铁的吸收率约为11～25%，植物性食物中铁的吸收率只有 1～5%。仅仅从铁的含量上看，植物性食物的铁含量甚至高于新鲜的鱼、肉、蛋，但是植物性食物中铁的存在形式是无机铁，并且常常与植物中的酸类结合生成植酸铁、草酸铁等，不容易被人体消化吸收。

　　中国营养学会建议的每日铁摄入量为：成年男子15mg、成年女子20mg、孕妇25mg。照这样算是不是一个人吃1斤菠菜就可以满足需要了?很可惜，除了含量我们还得考虑吸收率和利用率的问题。蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是属于不容易吸收的非血红蛋白铁。同样是含铁丰富的食物，牛肉中的血红蛋白铁能吸收20%以上，大豆中非血红蛋白铁的吸收率就只有不到10%。此外，菠菜中还含有大量的草酸，草酸可以与多种矿物质结合从而影响吸收，因此菠菜中铁的吸收率只有1%。

　　对于一位素食者来说，我们有许许多多不吃肉的理由，总不见得为了提高食物中铁的吸收率而去吃肉吧?况且，本来为了身体健康的其他方面考虑，一天蔬菜的进食量至少要达到3-5份，由于进食蔬菜量多，即使吸收率低些，获得的铁也够了，并不需要为了获得铁而刻意去多吃蔬菜。再想想，牛肉、猪肝、猪血那些所谓含铁高的物品中铁从何处来?还不是从牛、猪的食物中来，而这些动物都是靠植物性食物为生的，植物性食物中的铁能够被吸收和转化到内脏和血液中去。同理，实践证明只要饮食合理，素食者不会发生缺铁性贫血，素食者完全可以从植物性来源获得足够的铁。那么，怎样做才是饮食合理?下面将进一步讨论。

　　

　　补血蔬菜面面观

　　为了补铁，可以多选含铁高并且含草酸量低的蔬菜

　　素食者不会发生缺铁性贫血并不是说我们可以不考虑铁的吸收率。如果我们要通过进食蔬菜来补铁，所谓饮食合理就是要多选用含铁高并且含草酸量低的蔬菜。 过去，菠菜曾经被认为是一种含铁高的蔬菜。后来据说是国外报道时点错了小数点，把含量夸大了10倍。但即使按纠正以后的数值，菠菜的含铁量也不算太低，属于中游水平。问题在于菠菜又是一种以草酸含量高而闻名的蔬菜，进食后，草酸和铁形成草酸铁，是一种不能被人体吸收的固体。这是菠菜中铁的吸收率低的根本原因。体内草酸的大量积存，还是导致肾尿结石的因素之一，如菠菜、豆类、葡萄、可可、茶叶、桔子、土豆都是草酸含量较高的食物。因此，合理的通过进食蔬菜来补铁的方法就应该多进食含铁量高并且含草酸量低的蔬菜。下表中介绍了一些常见的含铁量高的蔬菜的草酸含量。从表中看：芥菜、芹菜、荠菜、油菜等都是很好的选择。而发菜是海中的藻类，含铁量非常高。

　　其它一些素食者可用的补血食物

　　一般水果：在100克中，樱桃含铁0.4毫克，苹果含铁0.6毫克，梨含铁0.5毫克，葡萄含铁0.4毫克。白刺果又称沙樱桃、沙漠樱桃，酸甜可食，可药用，能健脾胃，助消化、安神解表、下乳。白刺是一种耐盐固沙植物，主要分布于我国的西北沙漠地区及华北、东北沿海地区，其果实与樱桃类似，研究发现，每 100克白刺的含铁量可以达到11.4毫克。

　　龙眼肉：具有补气血、益智宁心、安神、安胎的功效，可用于心脾虚损、气血不足所致的失眠、健忘、心悸、眩晕、血虚萎黄、自汗盗汗等。

　　金针菇：能养血平肝、利尿消肿，治疗头晕、耳鸣、心悸、腰痛、吐血、鼻衄、便血、乳汁分泌不足、关节肿痛等。金针菇是铁含量最高的蔬菜之一，是菠菜的20 倍。还含有大量维生素，可以用来纠正贫血。

　　胡萝卜：主下气、调补中焦、安五脏、助消化，所含胡萝卜素、维生素对补血有益，还可刺激皮肤的新陈代谢，增进血液循环，从而使皮肤细嫩光滑，肤色红润，对美容健肤有独到的作用。

　　紫米：味甘，性平，归肝脾经，所含B族维生素、铁、钙、磷、硒、镁、铜、锌等营养物质的含量都比白米高，经常食用能补血益气、滋阴补肾、健脾暖肝、明目活血。

　　黑豆：味甘，性温，归脾肾经，补肾生精生髓，也可以增强脾胃运化功能。肾虚、血虚者多吃有益，经常食用可抗衰老、增强活力。

　　大枣：民间有“要想皮肤好，一日吃三枣”之说。大枣味甘，性温，归脾、肺经，具有补虚益气、养血安神、健脾和胃等功效，是脾胃虚弱、气血不足、倦怠无力、失眠等患者的保健佳品。酸枣每100克含铁6.6毫克，乐陵枣每100克含铁2.9毫克。

　　甘蔗——“补血果”

　　甘蔗含有多量的微量元素，包括铁，锌，钙，磷，锰等等，其中以铁的含量最高，每100克可以高达1.3毫克，位居水果之冠，因而有了“补血果”之称。不过，从中医的角度来看，甘蔗性寒，脾胃虚寒者应少食用。

　　其他一些食物的草酸含量

　　为什么要关注这个问题?我们不仅仅要关注补血食物本身的草酸含量，而且要注意在进食补血食物时，不可同时进食别的草酸含量高的食物。否则补充的铁也会与草酸作用，而无法吸收。

　　一般来说，藜科、伞形科和苋科的蔬菜，含草酸相对多一点。比如说菠菜、空心菜、苋菜等，而在餐馆里用来装饰盘子的欧芹则高达1.70%。野菜大部分草酸含量较高，马齿苋含量达1.31%(以上均为美国农业部测定数据)。所以，很多野菜要沸水焯过之后再挤去苦涩的水，才能够下口。此外，作为一个简单的检测方法，带有明显涩味的蔬菜草酸含量高，竹笋、茭白、苦瓜就是如此。

　　其他一些蔬菜，比如萝卜、胡萝卜、甘薯、西洋菜、茄子、芹菜杆、韭菜、大蒜、西兰花等，草酸含量在0.2%-0.5%之间。与此相比，十字花科甘蓝属的蔬菜，特别是质地脆嫩的常见蔬菜，如大白菜、小白菜、圆白菜、芥蓝、芥菜等，草酸含量都非常低，在0.1%以下。芥蓝样品的草酸含量低于检测限。番茄、黄瓜、南瓜、土豆、甜豌豆等都是低草酸蔬菜。

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